多吃这些食物 吃饱了还能瘦 有营养了也不会暴饮暴食
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你看到什么食物，让你觉得有营养？是蔬菜吗？豆子？全谷物？还是肉？
为什么有的人天天吃东西，最后长胖了发现自己营养不良？
为什么有的人吃饱了还想吃，因为吃的食物没有营养只有热量？
许多老人不喜欢吃肉，但喜欢点菜和喝杂粮粥。他们吃完后感觉很舒服。虽然蔬菜中维生素和膳食纤维含量高，但蛋白质严重不足。
蛋白质对人体非常重要。人的头发、皮肤、指甲、酶、激素、抗体、神经递质、血红蛋白、肌肉……都是由蛋白质组成的。
食物是否有营养，不能看颜色，不能想象，需要从几个方面参考。
今天我们要讲一个很重要的话题，哪些因素会影响食物的营养？
影响营养的几个主要因素
首先，我们需要知道：
什么是养分密度？
字面意思是每100克食物中的营养成分含量。
营养密度高的食物不仅能提供必需的微量营养素和常量营养素，而且生物利用度(可利用和吸收的量)高。
主要营养素有：蛋白质、脂肪、碳水化合物，是提供能量的燃料。
微量营养素包括维生素、矿物质和微量元素，能保证体内一切正常，是生化反应的必需物质，具有结构功能。
胆碱虽然不是维生素，但也是相似的
大多数蔬菜看起来营养丰富，但如果考虑到数量或营养成分是否齐全，肉比蔬菜好。
比如大部分人每餐可以吃200克牛排(390大卡)，但是吃白菜的时候，其实最多只能吃400克。形成鲜明对比的是，身体获得的营养比蔬菜获得的多。
从营养角度来说，动物源性营养也是比较完整的，比如蛋白质。吃肉能扔豆腐几条街？动物蛋白与植物蛋白
生物利用度
生物利用度是指人体可以从食物中吸收营养，这是受很多因素影响的，比如：是否易消化？化学完整性，干扰正常代谢。
比如碎牛肉中的蛋白质可以被消化92%，也就是说食品标签上的蛋白质只损失了8%。相反，小麦蛋白质的消化率只有42%，蛋白质损失58%！
因此，与植物相比，动物性食品是一种高生物利用度的蛋白质来源。
化学完整性
众所周知，为了让营养物质被消化系统吸收，含有这些营养物质的细胞必须被“破坏”(例如通过咀嚼、加热、煮沸等方式)。).
例如，烘焙的坚果可以加热其中的脂肪，这比未烘焙的脂肪更容易吸收。
除了热量，还必须考虑混合饮食的影响。如果某些营养素与植物纤维结合，吸收率会降低2%-3%，最高降低5%。
比如甜菜根中的甜菜碱，由于人体消化系统的极度酸性，一旦被人体吸收，甜菜碱只保留了部分抗氧化活性。
活性，还是非活性形式？
一些营养物质以不活跃的形式存在。要被身体使用，它们需要转化成活跃的形式。
胡萝卜维生素A含量高，但视黄醇活性形式低，而动物肝脏视黄醇含量高。
比如原维生素A，又叫-胡萝卜素，需要转化为维生素A(视黄醇)的活性形式才能被身体有效吸收，但转化效率极低。
换算系数在3.6到28之间，也就是说你需要4到30克的-胡萝卜素才能得到等量的1克视黄醇。
-胡萝卜素存在于植物性食物中，如胡萝卜和红薯，而维生素A的活性形式视黄醇存在于动物性食物中。
因为-胡萝卜素转化率低，可以选择大量吃胡萝卜和红薯来满足日常需要，但是要面对碳水化合物和植酸过量的风险。
而且如果选择吃一点动物肝脏，很容易就能满足日常维生素A的需求。
抗营养物质
干扰营养吸收的抗营养物质主要存在于种子和谷物中。植酸就是其中之一。植酸盐会与饮食中的矿物质如锌、铁、钙结合，从而降低其吸收能力。
很多人认为粗粮混豆饭营养丰富。其实可能会影响你的营养吸收。
抗营养素通常存在于植物性食物中，而动物性食物中没有，这也是动物性食物生物利用度较高的原因之一。
营养之间的协同作用
有些营养素需要吸收其他营养素，这叫营养协同作用，就像脂溶性维生素A、D、E、K只有和足够的脂肪一起被身体有效吸收。我吃了那么多维生素和矿物质，为什么没有效果？……
一种营养素可以促进另一种营养素的合成或吸收。
比如维生素D可以促进钙的吸收，维生素C可以促进铁的吸收，维生素A可以促进锌的吸收，黑胡椒可以提高姜黄的利用率，柠檬汁可以提高儿茶素的利用率。
所以为了提高营养吸收，必须学会配合各种食物。
补充特殊营养素
有些营养素有特殊的功能，但它们只包含在特定的食物中。
例如，胆碱是一种类似维生素的营养物质，在体内有许多功能，对心血管健康非常重要。只有少数食物(肝脏和鸡蛋)含有适量的胆碱。
100克牛肝中胆碱含量超过400 mg，约占推荐日摄入量的80%，100克鸡蛋(约2个大鸡蛋)中含胆碱近300 mg。
鸡蛋和肝脏被认为是有营养的食物，因为它们含有在其他食物中很难找到的营养物质。
营养密度高的食物
以下食物不仅提供多种营养素，还含有大量难以找到的营养素，营养密度最高。
营养丰富的动物性食品
1，动物肝脏
100克猪肝提供26克优质蛋白质，视黄醇(生物利用度最高的维生素a)，
100g含有6mg左右的维生素a，几乎可以满足一周的需求！
它含有所有的B族维生素，如77.8%的DV维生素B12、16.9%的DV维生素B2、95%的DV泛酸钙和53%的DV维生素B3。
它还含有大约90%的胆碱，这在其他食物中很难找到。
2、生蚝
大多数海鲜营养丰富，但牡蛎的营养密度得分是10/10，以脂肪酸、矿物质、维生素来说是最高的。
100克牡蛎含有66.7%的DV维生素B12，约300%的DV铜和约500%的DV锌，也是omega-3脂肪酸的重要来源。
3、鸡蛋
如果有超级食物，那一定是鸡蛋，所以一定要吃全蛋和蛋黄。
100克鸡蛋含有13克质量最好的蛋白质、大量胆碱和几乎所有维生素。
4、动物睾丸
羊睾丸是最有营养的食物之一，它提供多种矿物质，包括铁、铜、锌、磷、硒和钾，以及大量优质脂肪酸，41.2% DV维生素B12。
5、野生三文鱼
大西洋野生鲑鱼是胆钙化醇(维生素D3的活性形式)的稀有来源之一。
100克含有高达58%的DV维生素D，虽然大部分人都是靠阳光获取足够的维生素D，但也可以通过吃三文鱼等脂肪多的鱼类来满足日常需求。
野生鲑鱼也是-3脂肪酸的良好来源。
营养丰富的植物性食品
植物和动物相比，营养密度低，抗营养，可能没那么好，但是相对好一些。
1、牛油果
100g牛油果含脂肪15g，钾485mg，高于香蕉。
它还富含维生素C、叶酸、维生素B6、泛酸(泛酸钙)、维生素E和镁。
2、向日葵种子，南瓜子
葵花籽和南瓜子是最有营养的蔬菜食品之一。他们提供123%的维生素B1、235%的维生素E、100%以上的维生素磷和铜，以及大量的维生素B6 (79%的维生素)、维生素B9 (57%的维生素)和维生素B3 (52%的维生素)。
最重要的是，它们含有各种矿物质，如钾、镁、锌和锰。但它们也含有大量的植酸等化合物，吸收率低。营养密度评分7/10。
但是记住，不要吃太多。
3、海苔
紫菜和海藻是真正的维生素和矿物质炸弹。100克的海藻可以提供800%的DV碘，尤其是碘，因为很多人得不到足够的碘。
还含有180% DV维生素A、21.4% DV维生素B2、22.8% DV维生素B9、27.0% DV维生素C、大量维生素B1、B3、B5、B6和维生素E，还富含锰、铁、钾、铜等矿物质。
4、芦笋
它富含维生素和矿物质，以及硒、维生素K、硫胺素、核黄素和叶酸。
5、还有豆芽,甘蓝、西兰花、海带和一些绿叶蔬菜也富含营养。
钥匙细龙说
很多食物只会刺激你的食欲，没有营养。
比如我们平时喜欢的食物，比如米饭、面条，主要是提供热量，营养很少，几乎没有必需的微量营养素。
还有，加工食品中的糖，主要是葡萄糖和果糖，完全没有微量营养素，营养密度评分为0/10。
吃这些食物只会让你更饿更胖。因为营养不良，你的身体会给你发信号让你继续吃，继续吃。
而且如果多吃营养密度高的食物，食欲会下降，自然会少吃而不是暴饮暴食。
食物有两个目的：为我们提供营养和能量。只有当我们吃有营养的食物时，我们才能两者兼得。
很多人认为不吃米粉糖就放弃了很多好吃的，活着就没有意义了。
其实少吃糖之后，你会逐渐不喜欢糖，不再觉得它好吃，往往更多的是原汁原味的食物，你会觉得很好吃，比如肉，好肥。
营养丰富的食物不仅可以美味，还可以避免营养缺乏。吃饱了可以自动停下来防止暴饮暴食。
多吃动物肉、动物肝、鱼、优质脂肪、鸡蛋、一定量的蔬菜和奶酪制品。
如果你很贪吃，也可以吃一些坚果和低糖浆果。
尽量以动物营养为主，植物营养为辅，以达到充足的营养。
因为动物性食物的营养更为完整，它们的营养以活性形式存在，具有优异的生物利用度，并含有植物性食物中难以找到的重要营养素，如维生素B12、胆碱、必需脂肪酸、含铁血黄素等。